Edição Nº 08/07 - Cálcio

12/12/2007

CÁLCIO

Licinia de Campos, nutricionista *


Por que cálcio é tão importante?

O cálcio tem muitas funções essenciais no organismo incluindo:

Formação dos ossos

Cálcio é o mineral mais abundante no organismo e a maioria está localizado no esqueleto e dentes. Os ossos são formados de uma matriz protéica dentro da qual o cálcio junto com o fósforo, magnésio (e outros sais minerais) são depositados.

O esqueleto médio de um adulto contém aproximadamente 1200mg de cálcio, o que significa que bastante cálcio é necessário durante a vida a fim de construir ossos fortes. Como o organismo não consegue produzir cálcio, é essencial ingerir quantidades suficientes na dieta.

Se a ingestão de cálcio for insuficiente quando os ossos estiverem em crescimento e desenvolvimento, eles podem não alcançar nunca a extensão máxima da massa de pico ósseo, geralmente ao redor dos 30 – 35 anos. Se o pico da massa óssea não for atingido, pode haver enfraquecimento dos ossos posteriormente, aumentando a chance de fraturas e doenças como osteoporose (doença dos ossos frágeis).

Formação e proteção dos dentes

Os dentes são formados por 3 tipos de tecidos duros, conhecidos como esmalte, dentina e cimento. Como nos ossos, a dentina e o esmalte são compostos por cálcio e fosfato em uma estrutura cristalina especializada conhecida como hidroxiapatite.

A mineralização dos dentes começa antes do nascimento e a formação do esmalte se completa durante o primeiro ano de vida.

O consumo suficiente de cálcio na dieta é essencial para a formação correta dos dentes, e para a manutenção da composição mineral deles, durante a vida, assim a presença de cálcio nos alimentos ajuda a proteger contra o desenvolvimento das cáries dentárias.

Sinalização das células

O cálcio está presente dentro das células do organismo, e um dos papéis vitais do cálcio é sua habilidade em catalisar os eventos dentro das células do organismo.

O cálcio é um dos mais importantes mensageiros de amplo espectro dentro das células e é responsável por numerosas e diversas funções, por exemplo, a contração dos músculos, função dos nervos, divisão celular e fluidez do sangue.

Digestão

O cálcio é necessário para a otimização da atividade de várias enzimas essenciais ao processo de digestão. Além disso, acredita-se que o cálcio estimule a liberação de ácidos necessários para a quebra inicial dos alimentos no estômago.


Leite e laticínios como boa fonte de cálcio


Muitos alimentos contêm cálcio além do leite e derivados, tais como cereais, feijões e lentilhas, hortaliças folhosas de cor verde e pescado enlatado. Contudo, o cálcio do leite e derivados é mais facilmente absorvido pelo organismo que alguns desses alimentos.
Por exemplo, para obter a mesma quantidade de um copo de 200 ml de leite, seria necessário consumir o seguinte:

 4 porções de brócolis (1 porção de brócolis = 85g ou 2 talos de brócolis)
 11 porções de espinafre (1 porção = 90g)
 15 porções de feijão (5 colheres de sopa = 175g, 1 colher de sopa = 35g)
 69g de sardinhas (1 porção de sardinha enlatada = 56g)
 7,5 fatias de pão branco ou integral (247g de pão)
 5 laranjas (247g)
 247g de nozes mistas

Embora muitas variedades de sucos de frutas, água mineral e bebida a base de soja sejam fortificados com cálcio, o cálcio encontrado nestes produtos não é tão bem absorvido como o encontrado no leite e derivados.

Além disso, o consumo de leite e derivados fornece numerosos outros nutrientes essenciais à saúde, assim mesmo com cálcio adicionado, estas bebidas não conseguem competir.


Referência: Dairy Council da Inglaterra.


* Licinia de Campos Graduada em Nutrição (Universidade São Judas Tadeu) com formação autodidata em Gastronomia; pós-graduada em Gestão de Negócios de Serviços de Alimentação (SENAC); curso de especialização em Docência e Didática para Ensino Superior em Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Líder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal “O Estado de SP”; Seminário de Antropologia Alimentar : “Alimentation et hiérarchies sociales et culturelles” pelo IEHCA em Tours, França; participante do programa “Com Sabor” da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascículos e livros para a Editora Globo; consultora gastronômica- nutricional do site SIC (Serviço de Informação da Carne); palestrante especializada em Gastronomia e Nutrição; redatora da revista NutriNews ; docente em vários cursos das unidades SENAC ; Consultora e Assessora Especializada em Gestão Operacional Administrativa de Unidades Alimentares.

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