Edição Nº 09/08 - Vitamina D : vitamina iluminada

09/01/2008

VITAMINA D: a vitamina iluminada

Licinia de Campos, nutricionista *

Papel das vitaminas no organismo

Há 2 tipos de vitaminas: lipossolúveis e hidrossolúveis.

Ao consumir alimentos que contenham vitaminas lipossolúveis, as vitaminas são armazenadas nos tecidos gordurosos do organismo e no fígado. Ali ficam à espera que o organismo as necessite. As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no organismo por um período de tempo – algumas permanecem por alguns dias, outras por até 6 meses! Então, quando chega a hora de serem utilizadas, carreadores especiais do organismo a levam para onde são necessárias. As vitaminas A, D, E e K são vitaminas lipossolúveis.

As vitaminas hidrossolúveis são diferentes. Quando consumimos alimentos com vitaminas hidrossolúveis, elas não permanecem armazenadas no nosso organismo. Pelo contrário, elas viajam pela corrente sanguínea. Quando o organismo não as utiliza, elas são eliminadas na urina. Assim estes tipos de vitaminas necessitam ser repostas com freqüência porque não há estoque! Esta família de vitaminas inclui a vitamina C e o grande grupo de vitaminas B – B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina), biotina e ácido pantotênico.

Nosso organismo é uma máquina poderosa, capaz de fazer toda a sorte de coisas por si mesmo. Mas uma das coisas que não faz é produzir vitaminas. É onde entra a alimentação. Nosso organismo está apto a obter as vitaminas necessárias dos alimentos consumidos, porque alimentos diferentes contêm vitaminas diferentes. O segredo é consumir alimentos variados para obter um sortimento de vitaminas.

Em 1919, Sir Edward Mellanby descobriu a vitamina D e seu papel no desenvolvimento na doença óssea infantil, raquitismo. Desde então, a vitamina D tem sido reconhecida por sua atuação no incremento da absorção do cálcio, promovendo por seu intermédio saúde óssea otimizada. Na verdade, a deficiência em vitamina D pode levar à osteomalácia – enfraquecimento ósseo em adultos. Mas, as novas pesquisas sugerem muitas outras atuações para a vitamina D. Acredita-se que os níveis adequados de vitamina D reduzem o risco de câncer de mama, colon e próstata e exerce papel preventivo na esclerose múltipla, diabetes e artrite reumatóide. Finalmente, as pesquisas recentes sugerem que a vitamina D pode estar envolvida na otimização do funcionamento do sistema imune, atividades mentais e risco reduzido de doenças periodontais – uma doença crônica inflamatória da gengiva que leva à perda dos dentes.

A vitamina D é com freqüência referenciada como a vitamina iluminada porque nosso organismo pode produzi-la a partir da exposição da pele ao sol. Cerca de 10 – 15 minutos de exposição ao sol por dia na face, mãos e braços – sem protetor solar – é o suficiente para suprir nossas necessidades. E como se trata de vitamina lipossolúvel, é armazenada nas células adiposas por dias e semanas, nos quais não obtemos exposição solar suficiente.

Embora seja classificada como vitamina, a vitamina D na realidade funciona mais como um hormônio no organismo. Quando é convertida à sua forma biológica mais ativa – calciferol – pelo fígado e rins, ajuda os intestinos a absorverem mais cálcio dos alimentos. Essa é a explicação do motivo de se encontrar alimentos fortificados com vitamina D com freqüência. Como a vitamina D ajuda a absorver o cálcio, é importante para a prevenção da osteoporose.

As boas fontes de vitamina D incluem leite fortificado, iogurte e peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha. Outros alimentos como suco de laranja, margarina e cereais matinais podem ser fortificados com vitamina D. A tabela abaixo lista boas fontes alimentares de vitamina D.

Vitamina D (UI)


Salmão cozido (100g) - 360
Sardinhas enlatadas (50g) - 250
Atum enlatado (100g) - 200
Leite (1 xícara) - 100
Margarina fortificada (1 colher de sopa) - 60
Cereal matinal fortificado (1 porção) - 40
Ovo (1 inteiro) - 20

Para crianças e adultos até a idade de 50 anos, a quantidade de unidade internacional (UI) recomendada é de 200 UI por dia. Com a idade, perde-se a habilidade de formar a vitamina na exposição solar e transformá-la para a sua forma ativa, assim a recomendação aumenta para 400 UI por dia para idades entre 51 – 70 anos, e 600 UI para os mais idosos, acima de 70 anos. Nestes últimos grupos, pode ser necessário suplementar para alcançar os níveis de ingestão recomendados da vitamina, principalmente por conta da saúde óssea. Com o maior conhecimento sobre a vitamina D e seus múltiplos efeitos na saúde, muitos especialistas argumentam que níveis mais altos são necessários para otimizar os efeitos. Alguns pesquisadores gostariam de ver as recomendações aumentadas para até 2000 UI por dia, especialmente em idosos e outros grupos de alto risco.

Maneiras simples de aumentar a ingestão:

Tome no mínimo 2 xícaras de leite fortificado com vitamina D por dia;

Use leite ao invés de água ao preparar sopas, molhos e achocolatados;

Escolha iogurtes e queijos fortificados com vitamina D sempre que possível;

Verifique os rótulos e escolha cereais matinais fortificados com vitamina D;

Desfie atum por cima da salada para uma refeição substancial ou prepare sanduíches de salada de atum;

Grelhe ou asse salmão para uma refeição rica em vitamina D uma vez por semana.


* Licinia de Campos Graduada em Nutrição (Universidade São Judas Tadeu) com formação autodidata em Gastronomia; pós-graduada em Gestão de Negócios de Serviços de Alimentação (SENAC); curso de especialização em Docência e Didática para Ensino Superior em Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Líder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal “O Estado de SP”; Seminário de Antropologia Alimentar : “Alimentation et hiérarchies sociales et culturelles” pelo IEHCA em Tours, França; participante do programa “Com Sabor” da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascículos e livros para a Editora Globo; consultora gastronômica- nutricional do site SIC (Serviço de Informação da Carne); palestrante especializada em Gastronomia e Nutrição; redatora da revista NutriNews ; docente em vários cursos das unidades SENAC ; Consultora e Assessora Especializada em Gestão Operacional Administrativa de Unidades Alimentares.

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